Основы здорового питания
Для того чтобы жить, человеку нужно питаться. Из пищи мы берем энергию , полезные микро- и макроэлементы, витамины.
Энергия. Это общий термин, обозначающий способность совершать работу. Энергию человек получает с питательными веществами из пищи. Это необходимо для его существования, для сохранения физической и духовной активности.
От качества и количества принимаемой пищи зависит, как человек себя ведет и как себя чувствует. Как при недостатке, так и при избытке определенных веществ человек может заболеть.
«Мы — то, что мы едим». Это выражение появилось не просто так. У любого продукта есть свои полезные и вредные свойства. Одни продукты лучше употреблять в первой половине дня, другие — во второй.
В здоровом рационе нет ограничений, есть баланс . Только в этом случае мы сможем себя чувствовать здоровыми, бодрыми и полными сил.
Баланс. В питании — это правильное соотношение веществ, которое удовлетворяет потребности организма, обеспечивает жизнедеятельность и высокий уровень работоспособности. В рационе обязательно должны присутствовать все три компонента: белки, жиры и углеводы. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.
Ученые разработали два основных принципа оптимального питания:энергетическая ценность рациона человека должна соответствовать энерготратам организма;потребление основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) должно находиться в физиологически необходимых для организма соотношениях.
Продукты, которые богаты белком :
Рыба (лосось, сёмга, тунец).Мясо (говядина, курица, индейка).Молоко и молочные продукты.
Орехи (миндаль, кешью, грецкий орех).Бобовые (горох, чечевица, фасоль).Коричневый рис и др.
Продукты, содержащие полезные жиры : рыба, морепродукты, яйца, молочные продукты, мясо, орехи и семена.
К продуктам, богатым полезными (сложными) углеводами , относят крупы, зерновой хлеб, овощи, фрукты, мед. Существуют и вредные (простые) углеводы, которые содержатся в сладостях, газированных напитках, белом хлебе, сахаре. Витамины и минеральные вещества, которыми богаты многие продукты, участвуют в важных биохимических процессах в организме.Для транспортировки питательных веществ внутри организма нужна вода, поэтому в достаточном количестве надо пить чистую воду.Каждый человек имеет свои особенности (пол, возраст, вес, образ жизни, особенности профессиональной деятельности), которые необходимо учитывать при организации питания. Еда должна быть вкусной, свежей и разнообразной.
Пищевая пирамида
Фиолетовый — растительные и животные источники белков (бобовые, орехи, нежирное мясо, птица, яйца и рыба) — 2–3 порции.
Желтый — растительные жиры (орехи и злаки) и масла (оливковое, льняное, кунжутное и нерафинированное подсолнечное). Не путай полезные жиры с вредными трансжирами, которые надо исключить из рациона.
Голубой — молочные продукты, источники жиров и белков — 2–3 порции в день.
Оранжевым обозначены источники медленных углеводов — злаки (макароны из цельнозерновой муки, хлеб из муки грубого помола, бурый рис, отруби, крупы).
Зеленый — овощи, источники клетчатки и углеводов — 3–5 порций в день (400–500 г).
Красный — ягоды и фрукты, источники клетчатки и естественных сахаров — 2–3 порции (300 г).
В пирамиде не нашлось места для сладостей, чипсов и фастфуда, так как эти продукты не относятся к полезным.
Разнообразие салатов
Слово «салат» произошло от итальянского слова «salato», которое означает соленое. Обычно салат — это холодное блюдо, состоящее из нарезанных определенным образом сырых или вареных овощей и других ингредиентов.Овощи для салата можно отварить заранее, их хранят в холодильнике не более 6 часов при температуре плюс 4 ± 2 °С, а заправляют салат непосредственно перед подачей.
Самый известный «русский салат» — винегрет.Если мы хотим сделать салат более сытным, то в него можно добавить яйца или сыр. Один из самых вкусных салатов с помидорами и сыром — греческий. Многие люди любят фруктовые салаты. Они богаты витаминами и просто готовятся.
Винегрет
Винегрет за границей называют «русский салат», хотя само слово французского происхождения и первоначально означало заправку из уксуса — «винный уксус». Заправкой поливалось любое крошево из мяса, соленых огурцов, лука, иногда и с добавлением свеклы. Поистине народным блюдом винегрет стал в Советском Союзе в 1960-е годы, так как блюдо вкусное и состоит из доступных и дешевых продуктов.
Слово «винегрет» сегодня применяется и в переносном значении — смесь всякой всячины.
Греческий салат
Греческий салат на родине называют «хорьятики», что означает деревенский салат или «проще некуда». Основой салата являются крупно нарезанные помидоры, оливки, часто добавляется сладкий перец и красный лук. Важный компонент салата — это фета (традиционный греческий сыр).
Греческий салат просто и быстро готовится, а благодаря добавлению сыра и оливок, получается сытным, вкусным и полезным.
Фруктовый салат
С фруктов можно начинать любой прием пищи, в том числе завтрак. Фрукты могут заменить вредные сладости.
Традиции создания фруктовых салатов у людей из разных стран немного отличаются, но любят их везде. В Японии стараются красиво нарезать фрукты в виде цветов, в Индии в салат добавляют пряности для яркого аромата.
Иногда во фруктовый салат вместо свежих фруктов добавляют консервированные, например персики или ананасы.
Фруктовый салат можно заправить соком, йогуртом или украсить шариком мороженого.
Домашнее задание
Семейный рецепт
В любой семье хранятся любимые рецепты различных блюд.
Узнай у мамы или у бабушки их любимый рецепт овощного салата и попробуй оформи в тетради технологическую карту его приготовления.